Питаемся правильно! Или... что мне есть, если вес уже в норме?

Привет всем читателям :)

Выкладываю долгожданные рекомендации по питанию для тех, кто похудел до желаемого веса (объёмов) и для тех, кто просто хочет упорядочить своё питание.

Начнём с того, что еда должна быть максимально свежей (чтобы не стояла долго). Потому возьмите в привычку готовить на день - два вперёд.

Исключения!!!.. как же без них?!
Стараемся исключить неестественные продукты. А именно: майонез (если он не приготовлен собственными руками), кетчуп (вы же не хотите есть яблочное пюре, крахмал или иной загуститель + вкусовые добавки), изделия из теста (белый хлеб, булочки, торты, пельмени, вареники и т.д.), колбаса (где она сейчас натуральная?), соль замените на морскую и/или соевый соус. Насчёт соков подумайте, сколько в них содержится сахара и сколько натурального сока ;)

Опять таки умеренно с алкоголем и никотином!

Режим! 
Как же трудно людям придерживаться режима... И всё же!
Стоит разбить питание на 4-5 раз. То есть опять завтрак (белки + медленные углеводы), два обеда, лёгкий ужин, и на ночь уже просто попить или же лёгкая еда (белки) для "сов".
Между приёмами пищи не должно быть более 3-х часов! Иначе организм будет воспринимать это как голод и запасать жиры.

Сладкое!
Сладкое лучше получать от фруктов и сухофруктов. И есть их в первой половине дня. Если вы не можете отказаться от сахара, то замените обычный белый коричневым тростниковым (и чем он грубее тем лучше).

Жидкость
Воду нам лучше получать именно из воды. Потому пьём воду!...
Чай не больше парой - тройки кружек в день. Кофе, если не можете отказаться (проснуться) - не более одной чашечки в день.

Перекусы
Если вы ещё не забыли, то забудьте о перекусах в виде чая или кофе со сладким. Перекус это орехи + сухофрукты, это тост с сыром или морепродуктами.

Каши
Помните! Медленные углеводы и растительный белок мы получаем от них. Кроме того огромное количество клетчатки, которая обеспечивает нам хорошее пищеварение.
(как исключение отмечу, что пшёнки у многих обостряется гастрит или бывает изжога)

Рыба
Стоит не забывать про неё ;) И есть не менее 2-3 раз в неделю.

Мясо
Вегетарианцев... ну не люблю... есть на то причины (ну это уже мои заморочки)
Так вот... мяса (красного) нужно есть достаточно (не менее 50% необходимого белка в сутки).

И главное - УМЕРЕННОСТЬ!!!!!

p.s. самое сладкое я оставил напоследок! Если ну очень сильно хочется отступить от режима и/или сьесть (выпить) вредное, то вперёд и с песней! Главное чтобы такие отступления были нечастыми (например раз в неделю или раз в 2 недели)


Желаю вам отличного здоровья!

p.s. квалифицированную помощь в похудении, тренировках, питании вы можете получить тут

Распространённые ошибки в тренировках

Ошибка 1

Если я буду усердно тренироваться, то результат появится.  Если я (усердно) тренируюсь (в поте лица), есть могу сколько хочу и что хочу.

Не совсем так. Для достижения результата важно не просто усердно тренироваться, а тренироваться грамотно. И, помимо того, правильно питаться. Простой пример: когда вы готовите борщ, вы не просто берёте и забрасываете в кастрюлю продукты, а готовите согласно технологии приготовления. С человеческим организмом то же самое! Необходимо соблюдать «технологию приготовления», для чего и преподают в спортивных ВУЗах «теорию и методику». Именно знание теории методики (подкреплённые практикой) позволяют тренерам строить программы тренировок и рационы питания.

Ошибка 2

Если я хочу подкорректировать грудь  (актуально для женщин), то достаточно добавить больше упражнений на грудные мышцы.

К сожалению, это, мягко говоря, не так. Откройте анатомический атлас и посмотрите. Грудь состоит в большей части из жира и грудных желез. В ней НЕТ МЫШЦ! Поэтому при общем похудении тела из груди уходит лишний жир и сама грудь тоже уменьшается. 

Ошибка 3

Я тренируюсь усердно день за днём, а результат (который начал появляться) ушёл (или прогресс остановился).

Если ваша программа тренировок не расписана по дням на различные группы мышц, с различными типами нагрузок, а вы тренируетесь, ежедневно повторяя однотипную тренировку, то  вы, лишь накапливаете токсины (которые не успевают выводиться из организма) и усталость. Как следствие - нервный стресс и зачастую переход на «химию» (энергетики).

Зачем сжигать свой организм? Любите его! При правильно составленной (методически) программе тренировок и разумности в самом подходе к тренировкам (соблюдая принципы умеренности и достаточности) ваш организм сам попросит следующей нагрузки.

Ошибка 4

Я соблюдаю ПП (правильное питание) и тренируюсь,  результатов нет.

Из всех вариантов ПП, что мне встречались на форумах, ни один из них не отвечал правилам полноценного и здорового питания! (хотя, следует заметить, что на форумах как правило пишут такие же «пациенты», а не профи в области тренировок и питания).

Стоит уделить время не переписке на форумах (что зачастую напоминает то как бабушки обсуждают свои болезни и делятся рецептами лечения, основываясь на собственном опыте), а прочтению проф. литературы, или же обратитесь за рекомендациями к специалистам. Ведь, если вы всерьёз заболеете, то пойдёте к врачу (или вызовете его на дом). А ожирение или же недостаток веса, как правило, имеют достаточно весомые обстоятельства под собой (образ жизни, заболевания). 

Ошибка 5

Я кормлю ребенка грудью, но очень хочу похудеть! 

С этим приходится сталкиваться постоянно. Само собой, что лучше закладывать здоровье с детства: правильное и здоровье питание, физическая культура и т.д. Само собой, что необходимо готовиться к беременности: как минимум укреплять определеннее группы мышц (поясница, пресс). Кроме того, необходимо во время беременности оставаться  подвижной и тренироваться. Но! В период лактации работу над своим телом стоит начать именно с рациона питания и прогулок. Достаточно начать ежедневно (!) ходить (не плестись и гулять, а именно ходить) порядка полутора часов. Через недельку можно ходить в двух режимах: 5 минут быстрым шагом и 10 минут спокойно (не плестись). 

Если же потребуется больше, то стоит обратиться к специалисту. Дело в том, что от нагрузок у нас остаются как продукты распада, так и токсины, которые неизбежно попадают в молоко, что само собой отражается и на ребёнке.

Ошибка 6

Я занимаюсь по программе, которую написал мне тренер, но другие тренера мне говорят, что это ерунда. 

Если вы доверились тренеру, то для начала стоит  позаниматься месяц – другой по его программе (само собой неукоснительно следуя ей). Обычно, при правильном подходе результаты видны (ощутимы) уже через месяц. И главное! Учитесь слушать своё тело, чувствовать себя! Именно это даст вам наилучший результат и позволит вашему тренеру правильнее корректировать для вас программу. 

мы готовили вкусняшки!!!

Привет) на днях вечером собрались в гостях) 

Готовили такую вкусняшку....мммм....

Итак: для вкусняшки купили сыра твёрдого и жирного 250 гр, мяса (говядина, шея) 2,5 кг, моркови 2,5 кг, капустки брюссельской, томатную пасту, головку чеснока... в наличии были брокколи и сладкий перец.

Готовили все вместе!!!  Жрать хотелось уже неимоверно......!!!

Вот так еле вместилось всё в противень!!!!

Посыпали сыром!!... и поставили в духовку.... кто ж предполагал что она зараза такая потухнет!!!!!! Пришлось ставить заново и готовить на большем огне....

Вот такая вкуснятина получилась!!!!

Итак!! рецепт!
- мясо режем кусочками не более 4 см.
- морковка кубиками
- капуста брокколи рубится кусочками
- капутка брюссельская как есть

- перчик сладкий соломкой не крупно

Затем замешиваем всё в глубокой таре и добавляем грамм 100 раст. масла + 4-5 ст. ложек томатной пасты с 1 ст.л. соли (взбиваем томатную пасту и соль с водой в кружке... воды столько же сколько и томатной пасты)
Сыпем немного перчика чёрного душистого.
Тщательно перемешиваем руками и укладываем в смазанный раст маслом противень,
Посыпаем сыром. Он должен закрыть всю поверхность ровным слоем.
Это позволяет при запекании минимально пропускать пар наверх и всё готовится как на пару!!! (вкусы тогда не смешиваются)

Ставим в предварительно разогретую до 180-200 градусов духовку и запекаем минут 40-50.
Пьём вино :)
После чего надрезаем сырную корочку (см. фото выше) и ставим ещё минут на 10.
Отключаем духовку, приоткрываем дверцу и ждём ещё 10 минут!


Морковка!!!!
Мы делали салат.. сори что фото не сделали... есть хотелось!!!!
Рецепт:
- морковь натереть на крупной тёрке
- чеснок выдавить в морковь
- разогреть растительное масло на сковороде со специями и вылить в морковь
- влить немного уксуса
- и добавить немного майонеза
- тщательно размешать разминая
- поставить охлаждаться на минут 40


Приятного всем аппетитика!!!!!!

Want to lose weight? First take care of your meals!

Food Ration

“…Let’s say the process of weight loosing is similar to construction process. On this construction site the workouts and muscles trained are constructors, and meals are bricks and cement. Your motivation is the constructors’ wages.

I think there is no need to explain what your result will be, if you hire non-qualified constructors and use materials of low quality. ;)

As a matter of fact the issue of weight loosing is more than a personal issue.

Causes of extra weight and obesity stages may be different.

The most important thing is to fight your own self and set definite goals! Plus you should decide for yourself that you HAVE to do the things you intend to do!

Simple advice:

Strategy 1.

Exclude free sugars from your ration, minimize salt consumption, don’t eat bread (with certain exceptions for rye or branny bread – I’ll talk on it later), exclude mayonnaise, ketchup and other seasonings (except for wasabi and mustard), potatoes, sour cream, alimentary products (ravioli and curd or fruit dumplings too), cheese spreads, coffee, alcohol, juices (they contain lot’s of sugar!), sweets.

Be moderate about the size of your meals... You’ll see it when we talk about the size of portions. ))))

Mandatory: drink at least one liter of free fresh water and one table spoon of oil (virgin oil is better of course) every day.

First meal.

Breakfast:

Option 1

Milk oatmeal + 50 g of cheese (hard) + tea (green tea preferably)

Option 2

Boiled egg + 50 g of cheese

Second meal.

Lunch

Options: meat + porridge, meat + vegetables, fish + porridge, fish + vegetables.

I’d recommend cooking porridge out of rice, buckwheat, barley.

Third meal.

Dinner

This is first course (thick... almost like porridge)... Eat it chewing on it thoroughly. The problem here is that often we take the first course as fluid and swallow it almost without chewing.

The size of portions is very easy to identify. Put your palms together with fingers of each hand tightly pressed together and form a cup with your palms. This is the size of your portion both for the first and for the second courses.

Start with this amount and in a week or two you will understand that even this amount is too much. )

Fourth meal.

Supper

100 g of cottage cheese + a few (4-5) dates (or prunes, or dried apricots)

Fifth meal.

Before sleep: 200 ml of low-fat kefir.

The most important thing is to refuse from all tea drinking with sweets and snacks at work.

When you get hungry during the day eat some nuts and raisins.

(Make a cup with a one hand – this is the size of your day portion for nuts and dried fruits for a day. Suck dried fruits and chew on nuts until they dissolve and go down the throat themselves.)

That’s it, in a nut shell.)))

But again you should remember that this is general guidelines and in order to create your own ration you should consult a specialist.

There are also strategies 2 and 3.

What is their purpose and objective? It has to be discussed individually...”

If you are ready to begin (start seriously and stick to the strategy), I’ll help you with what I can. E-mail me.

отжимания иже с ними

Привет)

Теперь мы рассмотрим отжимания!

1. отжимания от пола с коленей
Исходное положение: руки чуть шире ширины плеч ниже уровня плеч относительно туловища, руки до конца не выпрямлены, таз поджат, плечи прижаты вниз (напрягаем широчайшую мышцу спины), плечи выжаты вниз к полу (между лопатками натягиваем), ноги чуть согнуты в коленях (чтобы упор был не на само колено а на сухожилия чуть выше него).

На вдохе опускаемся вниз сохраняя всю конструкцию тела, за счёт сгибания рук и движения плеч и лопаток, на выдохе разгибаем руки (немного не до конца) и выжимаем плечи вниз к полу.
Контролируем чтобы широчайшая мышца спины была постоянно напряжена чтобы плечи не прижимали уши.

2. разгибания ног в кошечке + отжимания

В кошечке разгибаем ноги на вдохе (пятки стремимся поставить на пол), и затем на выдохе (сохраняя за счёт пресс угол) сгибаем руки (почти касаемся головой пола).
Затем на вдохе разгибаем руки (чуть не до конца), и на выдохе сгибаем колени, становимся в кошечку.

3. разгибания рук с упором

Исходное положение: его лучше принять после выполнения упражнения "полочка", так как та же самая конструкция тела.
Упираемся руками в опору, локти сведены.

На вдохе опускаемся вниз (контролируем чтобы локти не расходились в стороны), на выдохе разгибаем руки (чуть не до конца, чтобы нагрузка была постоянной).


Успехов вам!

упражнения для тренировки мышц брюшного пресса

Всем привет)
Долгожданное видео  упражнениями для тренировки пресса записаны.
Итак, описания:

1. Концентрированные скручивания
Упражнение тренирует прямую мышцу живота (от самого верха до самого низа)

Исходная позиция (положение вдоха): лёжа на спине поджимаем в животу колени, сводим лопатки, запрокидываем голову (плечи, руки и голова не ложатся на пол). Втягиваем пресс и расслабляем шею.

С выдохом скручиваемся поджатием таза (работа нижнего пресса), и верхом туловища (локти идут мимо коленей, стараемся лбом дотянуться до колен).

Во время движения ноги не откидываются от себя дальше исходной позиции.
Дышать следует так: длинный выдох и пауза на концентрации, затем длинный вдох и пауза на отдыхе.

2. Косые концентрированные скручивания
Упражнение тренирует прямую мышцу живота (от самого верха до самого низа), косые мышцы живота по самому их низу.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
Движение выполняется аналогично, только одну руку вытягиваем мимо разноимённого колена.
Не забываем что скручиваться необходимо не вбок а вверх и вбок.
Таз и колени при этом идут не прямо а немного в сторону от руки, которая скользит по ноге.
Дыхание аналогично предыдущему упражнению.

3. "Полочка"

Упражнение тренирует весь пресс!!! Даже поперечную мышцу.

Становимся в упор на локти (плечи выжимаем вниз, чтобы между лопаток было натянуто, колени на полу, но не забываем опору в ступнях), затем поджимаем ягодицы и таз (подкручиваем за счёт напряжения нижних мышц пресса), после чего выгибаем спину дугой (как кошка) за счёт напряжения пресса от верха. И, только теперь, отрываем колени от пола на высоту не более толщины пальца.
Стоять необходимо до упора!!!! И не один подход.
Такое выполнение упражнение предупреждает возможные травмы поясницы за счёт конструкции арки, создаваемой правильно техникой выполнения упражнения.
Не забываем стоять и ДЫШАТЬ!

Внимание!!!
Упражнения выполняются не спеша, без рывков! Дышать спокойно и длинно (то есть полный вдох и полный выдох).

Всем успехов!!!!

Приседания

Привет) Сегодня я расскажу вам о приседаниях.

Начнём с упражнения "присед волной".
Упражнение помимо своей ценности для тренировки является хорошим способом понять, как можно поднять или опустить вес с минимальными усилиями и не повредив спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или немного носки развернув наружу.
Положение выдоха: поджать ягодицы, ссутулиться (но не наклоняться), немного опустить голову.
Положение вдоха: в приседе бёдра параллельны земле, колени не выходят вперёд, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Со вдохом опускаемся вперёд и только потом уходим ягодицами назад.
С выдохом мы начинаем движение с напряжения ягодиц и поджатия таза, что выведет сначала вперёд а потом вверх.
Выполняется с небольшими задержками дыхания в крайних положениях вдоха и выдоха.

Упражнение "присед сумо узко" выполняется в большей динамике чем классические приседания. Что позволяет вытягивать мышцы при нагрузке.

Исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, носки развёрнуты немного наружу (ширина и положение стоп индивидуально и легко ставится при выполнении упражнения)
Положение вдоха: ладони около головы, лопатки сжаты (поясницу специально не прогибаем, т.к. от сжатия лопаток появится естественный прогиб), ноги чуть согнуты в коленях.
Положение выдоха: максимально глубокий присед, где мы скручиваемся и напрягаем пресс (как при тренировке пресса), локти и голова вниз.
Вверх мы поднимаемся начиная вдох, и, первым движением должно быть поднятие локтей, верха спины, головы и сжатие лопаток. Только после этого мы встаём. Это позволяет избежать подъёма ягодицами вверх.
Вниз опускаемся начиная выдох от скручивания тела (как при тренировке пресса). Именно напряжение пресса и то, что мы ссутуливаемся снижает нагрузку на тазобедренные суставы. А в этом упражнении коленные и тазобедренные суставы испытывают нагрузку на скручивание.
Выполнять следует в естественном дыхании, без рывков и не спеша. Обязательно контролируем колени - они смотрят туда же куда и носки!

Упражнение "присед сумо широко" отлично тянет внутренние поверхности бёдер, прорабатывает внешнюю поверхность бедра и при правильном выполнении позволяет концентрированно проработать ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги стоят на ширине в 2 раза превышающей ширину плеч, носки развёрнуты наружу (угол образуемый ступнями составляет 90 градусов).
Положение вдоха: ноги чуть согнуты, руки свисают вниз, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Положение выдоха: присед до положения, когда от голеностопа до колена вертикаль а между коленями горизонталь. При этом колени смотрят туда же куда и носки. Если не хватает растяжки, то глубина приседа чуть меньше. Главное соблюдение условий разворота коленей в сторону носков и держать спину максимально ровно.
С выдохом опускаемся вниз (можно одновременно давить ладонями и предплечьями прямых рук на бёдра изнутри разворачивая их. Это поможет контролировать колени.)
Со вдохом мы поднимаемся сжимая лопатки.
На крайних положениях вдоха и выдоха паузы.
Следует помнить о том что вставая контролировать колени лучше принудительно концентрируя напряжение ягодиц. Кроме того, тогда ягодичные мышцы проработаются гораздо лучше.


Упражнения следует практиковать в изложенной последовательности. Ещё раз напомню: никаких рывков, все движения должны выполняться спокойно и от дыхания!


УСПЕХОВ!