Приседания

Привет) Сегодня я расскажу вам о приседаниях.

Начнём с упражнения "присед волной".
Упражнение помимо своей ценности для тренировки является хорошим способом понять, как можно поднять или опустить вес с минимальными усилиями и не повредив спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или немного носки развернув наружу.
Положение выдоха: поджать ягодицы, ссутулиться (но не наклоняться), немного опустить голову.
Положение вдоха: в приседе бёдра параллельны земле, колени не выходят вперёд, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Со вдохом опускаемся вперёд и только потом уходим ягодицами назад.
С выдохом мы начинаем движение с напряжения ягодиц и поджатия таза, что выведет сначала вперёд а потом вверх.
Выполняется с небольшими задержками дыхания в крайних положениях вдоха и выдоха.

Упражнение "присед сумо узко" выполняется в большей динамике чем классические приседания. Что позволяет вытягивать мышцы при нагрузке.

Исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, носки развёрнуты немного наружу (ширина и положение стоп индивидуально и легко ставится при выполнении упражнения)
Положение вдоха: ладони около головы, лопатки сжаты (поясницу специально не прогибаем, т.к. от сжатия лопаток появится естественный прогиб), ноги чуть согнуты в коленях.
Положение выдоха: максимально глубокий присед, где мы скручиваемся и напрягаем пресс (как при тренировке пресса), локти и голова вниз.
Вверх мы поднимаемся начиная вдох, и, первым движением должно быть поднятие локтей, верха спины, головы и сжатие лопаток. Только после этого мы встаём. Это позволяет избежать подъёма ягодицами вверх.
Вниз опускаемся начиная выдох от скручивания тела (как при тренировке пресса). Именно напряжение пресса и то, что мы ссутуливаемся снижает нагрузку на тазобедренные суставы. А в этом упражнении коленные и тазобедренные суставы испытывают нагрузку на скручивание.
Выполнять следует в естественном дыхании, без рывков и не спеша. Обязательно контролируем колени - они смотрят туда же куда и носки!

Упражнение "присед сумо широко" отлично тянет внутренние поверхности бёдер, прорабатывает внешнюю поверхность бедра и при правильном выполнении позволяет концентрированно проработать ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги стоят на ширине в 2 раза превышающей ширину плеч, носки развёрнуты наружу (угол образуемый ступнями составляет 90 градусов).
Положение вдоха: ноги чуть согнуты, руки свисают вниз, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Положение выдоха: присед до положения, когда от голеностопа до колена вертикаль а между коленями горизонталь. При этом колени смотрят туда же куда и носки. Если не хватает растяжки, то глубина приседа чуть меньше. Главное соблюдение условий разворота коленей в сторону носков и держать спину максимально ровно.
С выдохом опускаемся вниз (можно одновременно давить ладонями и предплечьями прямых рук на бёдра изнутри разворачивая их. Это поможет контролировать колени.)
Со вдохом мы поднимаемся сжимая лопатки.
На крайних положениях вдоха и выдоха паузы.
Следует помнить о том что вставая контролировать колени лучше принудительно концентрируя напряжение ягодиц. Кроме того, тогда ягодичные мышцы проработаются гораздо лучше.


Упражнения следует практиковать в изложенной последовательности. Ещё раз напомню: никаких рывков, все движения должны выполняться спокойно и от дыхания!


УСПЕХОВ!