Приседания

Привет) Сегодня я расскажу вам о приседаниях.

Начнём с упражнения "присед волной".
Упражнение помимо своей ценности для тренировки является хорошим способом понять, как можно поднять или опустить вес с минимальными усилиями и не повредив спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или немного носки развернув наружу.
Положение выдоха: поджать ягодицы, ссутулиться (но не наклоняться), немного опустить голову.
Положение вдоха: в приседе бёдра параллельны земле, колени не выходят вперёд, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Со вдохом опускаемся вперёд и только потом уходим ягодицами назад.
С выдохом мы начинаем движение с напряжения ягодиц и поджатия таза, что выведет сначала вперёд а потом вверх.
Выполняется с небольшими задержками дыхания в крайних положениях вдоха и выдоха.

Упражнение "присед сумо узко" выполняется в большей динамике чем классические приседания. Что позволяет вытягивать мышцы при нагрузке.

Исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, носки развёрнуты немного наружу (ширина и положение стоп индивидуально и легко ставится при выполнении упражнения)
Положение вдоха: ладони около головы, лопатки сжаты (поясницу специально не прогибаем, т.к. от сжатия лопаток появится естественный прогиб), ноги чуть согнуты в коленях.
Положение выдоха: максимально глубокий присед, где мы скручиваемся и напрягаем пресс (как при тренировке пресса), локти и голова вниз.
Вверх мы поднимаемся начиная вдох, и, первым движением должно быть поднятие локтей, верха спины, головы и сжатие лопаток. Только после этого мы встаём. Это позволяет избежать подъёма ягодицами вверх.
Вниз опускаемся начиная выдох от скручивания тела (как при тренировке пресса). Именно напряжение пресса и то, что мы ссутуливаемся снижает нагрузку на тазобедренные суставы. А в этом упражнении коленные и тазобедренные суставы испытывают нагрузку на скручивание.
Выполнять следует в естественном дыхании, без рывков и не спеша. Обязательно контролируем колени - они смотрят туда же куда и носки!

Упражнение "присед сумо широко" отлично тянет внутренние поверхности бёдер, прорабатывает внешнюю поверхность бедра и при правильном выполнении позволяет концентрированно проработать ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги стоят на ширине в 2 раза превышающей ширину плеч, носки развёрнуты наружу (угол образуемый ступнями составляет 90 градусов).
Положение вдоха: ноги чуть согнуты, руки свисают вниз, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Положение выдоха: присед до положения, когда от голеностопа до колена вертикаль а между коленями горизонталь. При этом колени смотрят туда же куда и носки. Если не хватает растяжки, то глубина приседа чуть меньше. Главное соблюдение условий разворота коленей в сторону носков и держать спину максимально ровно.
С выдохом опускаемся вниз (можно одновременно давить ладонями и предплечьями прямых рук на бёдра изнутри разворачивая их. Это поможет контролировать колени.)
Со вдохом мы поднимаемся сжимая лопатки.
На крайних положениях вдоха и выдоха паузы.
Следует помнить о том что вставая контролировать колени лучше принудительно концентрируя напряжение ягодиц. Кроме того, тогда ягодичные мышцы проработаются гораздо лучше.


Упражнения следует практиковать в изложенной последовательности. Ещё раз напомню: никаких рывков, все движения должны выполняться спокойно и от дыхания!


УСПЕХОВ!

Группа ВКОНТАКТЕ "Красота и Здоровье"

Сегодня открылась группа Вконтакте, где я буду отвечать на вопросы по статьям публикуемым тут, на блоге. Надеюсь у нас получится большая и дружная группа, которая будет идти нога в ногу на пути в красоте и здоровью!


Спасибо вам! 


p.s. присоединяемся в группу

упражнения для постановки удара (забрасывание)

Для начала, вращение в локтях.
Вращение выполняется по эллиптической траектории (как яйцо в разрезе), где чем дальше от нас кулаки, тем "уже" эллипс.
Делается на выдохе и с поджатием таза, с работой пресса и широчайших мышц спины.

Затем вращение отрабатывается сидя, с целью прочувствовать динамику работы плеч и контроля завала туловища вперёд. Скорость вращения задаётся дыханием. Главное не забывать что работает всё тело.

После чего выполняются упражнения, где необходимо давить в упор, не заваливаясь на него.
давление осуществляется за счёт скручивания ног, что позволяет одновременно толкать задней ногой и тянуть передней. Не забывать, что плечо "рабочей" руки опущено вниз (работа широчайшей мышцы спины).

И так же надавливание с минимальной динамикой ("залипая" в давлении)

Дополнительно отрабатываем "бросание шишек". :)

Затем упражнение "забивание свай".
В котором выполняется почти удар :) (опять "залипание" в самом конце с давлением)
упражнение выполняется с максимальной нагрузкой и сильной концентрацией, так и в расслабленной ("мягкой") манере. Усилие идёт от живота к конечностям. Скорость задаётся дыханием. Не забываем плечо ударной руки опускать вниз.

Только теперь отработка в паре, вспоминая прошлые упражнения.

И, наконец, непосредственно удар.

спасибо :)

хочешь похудеть? займись сначала своим питанием!

рацион питания 

Рассмотрим такой вопрос, как похудение в виде стройки. На этой стройке тренировки и участвующие в них мышцы  - это строители, а питание  - это кирпичи, раствор. А зарплата строителей - это мотивация.
Думаю, что не стоит пояснять что получится если будут плохие строители и плохие материалы;)




"... на самом деле вопрос похудения боле чем индивидуален.
причины избыточного веса и стадии ожирения могут быть разными.

главное - бороться с самим собой) и ставить конкретные цели! кроме того самому определить, что если взялся, то ДЕЛАТЬ!

простые рекомендации:


режим 1.

исключить из рациона свободный сахар, ограничить соль до минимума, не есть хлеб (за некоторыми исключениями в виде ржаного или отрубного, это чуть дальше напишу), исключить майонез, кетчуп и другие соусы (исключение васаби и горчица), картофель, сметану, макаронные изделия (и пельмени с варениками тоже), плавленый сыр, кофе, алкоголь, соки (в них много сахара!), сладкое!!.
соблюдать правило умеренности... ну это по порциям и так будет понятно))))

обязательно: пить в сутки не менее литра свободной воды, столовую ложку растительного масла (прямого отжима само собой лучше)

Первый приём пищи!!!
завтрак:
вариант 1
каша овсяная на молоке + 50 гр сыра (твёрдого) + чай (желательно зелёный)
вариант 2
отварное яйцо + 50 гр сыра

Второй приём пищи!!!
обед первый
варианты: мясо + каша, мясо + овощи, рыба + каша, рыба + овощи.
из каш рекомендую рис, гречку, перловку.

Третий приём пищи!!!
обед второй
это первое блюдо (густое.. почти в состоянии каши) ... это есть тщательно пережёвывая.. ибо проблема тут часто в том, что воспринимая как жидкую пищу мы её глотаем почти не жуя.

объём порций рассчитывать просто. складываем ладони в горсть (чашу) так, чтобы пальцы легли на пальцы. вот ваша порция как для первого, так и для второго.
начав с этого вы уже через неделю - две поймёте, что даже этого много))

Четвёртый приём пищи!!!
ужин
100 гр творога + несколько (4-5) фиников (или чернослива или кураги)

Пятый приём пищи!!!
на ночь 200 мл. нежирного кефира.

а главное.. исключить все чаепития со сладким и перекусы на работе 

чувство голода сбивать в течение дня орехами и изюмом.
(орехов и сухофруктов нена на весь день в объёме гости одной ладони
сухофрукты рассасывать а орехи жевать пока сами не провалятся)


как то вот так, если вкратце)))
но опять же.. помните, что это общие рекомендации... и для того чтобы рацион составить нужно общаться со специалистами))

кроме 1-го режима есть и второй и 3-ий.
для чего они нужны и зачем.. опять же вопрос решается индивидуально...."

если вы готовы начать (серьёзно начать и придерживаться), то .. чем смогу помочь, помогу.. пишите..

о дыхании

Какое простое слово - дыхание! Сколько я говорил ученикам на тренировках о дыхании, всегда слышал в ответ: «а разве я и так не дышу?», «что же я, до тренировок, не дышал что ли?» и целый сонм возражений и вопросов. А вы попробуйте сделать простой комплекс, причём, не напрягаясь, в свободном темпе. Главное условие выполнить упражнения подряд. Итак, сделать необходимо всего лишь это:
- пробежать (хотя бы пройти быстро) 3 километра
- затем проплыть под водой 20 метров (не всплывая)
- сделать 20 выпрыгиваний из положения в приседе,
- покрутиться вокруг себя 10 секунд
- сделать резкое ускорение на 30 метров
- можете попробовать рассказать стих и решить простую математическую задачку параллельно всем упражнениям. 
Теперь сядьте и послушайте свои хрипы! Да ещё засеките, сколько у вас уйдёт времени, пока восстановится пульс и дыхание. 

Корсеты, ремни, «правильная» осанка, табакокурение и многие другие факторы цивилизации привели к атрофии вашего дыхания и здоровья в целом.
Что произойдёт с дыхательной системой человека через несколько столетий?
Атрофия органов дыхания потянувшее за собой атрофию сердца, и как следствие, развитие болезней, повышение смертности.
Рассмотрим на примере змей (удавы и питоны). У них в результате эволюции осталось всего одно легкое, и они хладнокровные. Большую часть жизни они спят переваривая пищу. Проснувшись, они ползут погреться на солнце с целью согреть свою кровь и получить заряд бодрости, без которого они не могут активно продолжать жить. Только так они могут проснуться окончательно и быть достаточно быстрыми, чтобы поймать добычу и что дальше? Погружение в сон с целью переваривания пищи. Не такое ли будущее ждёт людей? Уже сейчас люди становятся всё более солнцезависимыми. Один из симптомов – развитие лёгочных и сердечных заболеваний по всему цивилизованному миру и синдром хронической усталости.

Жизнь зависит от окислительно-восстановительных процессов. И главный окислитель – кислород, который мы получаем как от дыхания, также с водой и пищей. Через лёгкие мы получаем кислород, и сердце гонит его по всему организму. 
Вывод: чем лучше качество работы в окислительно-восстановительных процессах – тем лучше работает мозг и мышцы.
Соответственно развивая свою дыхательную систему и правильно питаясь, мы строим фундамент своего здоровья.
Дыхание – бог силы! Если вы можете дышать соразмерно нагрузке в каждом движении, давая необходимое количество кислорода для работы мозга и мышц, дышать когда груз сдавливает грудную клетку и восстанавливать дыхание и сердечный ритм без паники, неспешно и ровно дыша, значит, вы умеете дышать. Я открою вам тайну! Когда-то вы уже умели так дышать! Ещё в утробе матери и далее в детстве вы так и дышали – это было естественное дыхание. Но с годами вы утратили это умение! К сожалению это именно так. У вас просто не было необходимости многообразно дышать. Максимум нагрузки – это быстрым шагом в метро. Я не говорю уже про лифты. Стоит лифту поломаться, так начинается каторга. И с годами всё более тяжёлая. А почему?! Вы не умеете дышать, и организм ваш от этого слаб.
Направьте свой взор на мир дикой природы (благо есть канал discovery на котором множество программ про животных). У животных нет одышки, и нет заболеваний, таких как бронхиальная астма, цирроз печени и рак лёгких. Посмотрите как охотятся хищники – из положения неподвижной статуи моментальный старт до максимальной скорости и… поймав добычу её могут сразу начать есть. Вы же после хорошего скоростного забега попробуйте хоть что-то проглотить. Боюсь, что даже если проглотите, то пища упадёт камнем в желудок и начнёт мешать дыханию или что ещё вероятнее – вас стошнит. Оставим хищников – посмотрим на ленивца. Он спит, перемещается, добывает пищу, ест, и всё это спокойно и размеренно дыша.
В природе всё естественно, только у нас компьютеры, лифты, машины, работа и многие «блага» цивилизации. И именно эта цивилизация вытравила из вас многие умения и навыки, которые и так даны от рождения. 
Ещё раз цитирую: дыхание – бог силы! И именно научившись (пожалуй, в первую очередь вспомнить и доучиться) «просто дышать», мы получаем первый и самый важный ключ для оздоровления.

Итак, алгоритм прост:
- воспитание культуры естественного дыхания
- воспитание культуры движения
- построение двигательной базы, применяемой в повседневности
- следование культуре правильного питания

о мотивации

Давайте теперь подумаем вместе, что нас подвигнет на такие тяжкие труды. Я говорю не просто о гимнастике, а о перестройке всего себя. То есть о том, что именно нас будет «пинать» к поставленным целям! Ведь для того чтобы чему-то научиться и тем более поменять в себе нам помочь никто кроме нас самих не может.

Первый наш мотиватор. Он очень прост. Вам не надоело ложиться спать с усталостью в натруженном теле и с отупевшим мозгом, полным дум и забот о своём дне сурка? Вам не надоело чувствовать боль в затёкших мышцах шеи и спины от офисной работы? Не надоело лечить свой постойный насморк, аллергии и геморрой?
Разве это не «пинает» вас? Хотя вы эти «пинки» слабо ощущаете. Но сейчас же перечитайте вопросы. И почувствуйте эти «пинки». Пора. Пора заниматься своим здоровьем. Пока не поздно! А не поздно пока вы живы и можете двигаться!
Так что наш первый мотиватор – это постоянные проблемы со здоровьем, дряхление организма.

Второй мотиватор в чём-то более важен, чем второй – это ваше психическое здоровье.
Вы же думаете, что совсем в норме и ничего вам менять не нужно. Вы же не псих и по вам совсем психушка не плачет. С психушкой конечно верно, иначе пришлось бы на карантин закрыть большинство людей. Вспомните, что я писал про то, что вы тупеете. Вспомнили? А теперь к этому добавьте: как часто вы ругаете жизнь и думаете (или же говорите) «если бы я», «если бы мне», «если бы у меня»; как часто вы комментируете новости (а сейчас я бы назвал то, что подают в виде новостей – «поганости») вместо того чтобы задумываться, делать выводы и действовать? Задумались наконец? Выключите сейчас же зомбоящик по ошибке именуемый телевизором. Это будет отключением одного из важных каналов вашего отупения.

Самый главный мотиватор – это ваша смерть. Такая костлявая за левым плечом. Хотя у кого то может и не костлявая. А вполне милая, симпатичная и вполне славная, но, тем не менее, смерть. Этого врага и мотиватор мы никак игнорировать не можем (хотя вы это делаете ежедневно!). Этот главный мотиватор я впервые понял, прочитав о нём в книге Карлоса Кастанеды.

Самый могущественный из всех источников энергии - смерть, главный наш враг. Одно только осознание этого иногда позволяет нам творить чудеса. Ведь именно неотвратимость смерти может заставить нас с наибольшей эффективностью использовать все остальные источники жизненной силы - известные нам с рождения и те, о которых мы поначалу не имеем ни малейшего понятия.
В последствии некоторые трагические события моей жизни подтвердили это. Потому я могу утверждать, что жить стоит именно так, как будто смерть всегда рядом, а не примчится в то время, когда ей место.
Для напоминания самому себе скажите огромное спасибо за подаренную вам жизнь богу, аллаху, Кришне с Вишну вместе взятым, земле, природе и самое главное маме с папой! Ну что? Почувствовали хоть на миг, что вы живёте?! Я отвечу за вас - НЕТ. Стоит поставить вас в условие выживания, или, что ещё лучше на грани смерти. Как же вы заживёте! Вы будете чувствовать жизнь каждый её миг! Так почему же вы так расслабились в своей повседневности и не живёте, а существуете?!
Задумайтесь что вы уже сейчас живёте в таких условиях, условиях выживания!

Есть ещё один мотиватор, который у вас УЖЕ есть – это ваша лень! Если вам лениво идти пешком на 15 этаж или у вас на это нет времени, вы едете на лифте. Используйте тот же принцип лености для своего здоровья. Вам же лень ходить по врачам уже сейчас, не говорим уже о старости.

гармония

Гармония тела, духа, разума и гармония с окружающим миром. 
В здоровом теле здоровый дух! Так нам внушали в моё советское детство. Но это не совсем так! Более того – это не так. Дух и разум необходимо тренировать так же как и тело и только тогда будет гармония. Процитирую одного профессора: «Мозг нужно качать, как и любую мышцу!» И я с ним полностью согласен. Без постоянной мозговой практики мы тупеем, а большинство тупеют, ежедневно проживая день сурка: проснулся, умылся, поел, сходил на работу, пришёл домой, посмотрел телевизор, попил пива,… что там ещё? Если вы богаты, то у вас всё такой же день сурка. Проснулся и мысли о том как сберечь свои деньги и заработать их ещё. Провести день, зарабатывая деньги и расслабиться в клубе (по интересам), употребив дозу кокаина или же с очередной любовницей. Опять замкнутый круг. Да вы и сами знаете. Задайте вопрос сами себе: «чем занимался сегодня мой мозг помимо ежедневных задач?» Долго думали, прежде чем понять, что тупеете? Не подумайте, что я хочу вас оскорбить или унизить. Но вы УЖЕ отупели очень и очень сильно. Вы живёте готовыми, сложившимися алгоритмами как биороботы, питая цивилизацию собой. И произошло это по вашей вине с помощью цивилизации с ложными ценностями и жизненными приоритетами. Гимнастика - это всего лишь один из способов тренировать мозг. Да именно мозг! Упражнения этой гимнастики приходится делать с большими усилиями мозга. И у вас не получиться думать о работе, семейных заботах выполняя упражнения. Не получится, потому что делать трудно, больно, тяжело, да и просто невозможно (как будет вам казаться порой). Главное тут не попасть в ловушку использования тренировок как обычного фитнеса, хобби с целью отдохнуть от реальности (своего дня сурка). Ведь это уход от самого себя, и потеря времени впустую. 
Гармония как раз и заключается в том, чтобы эти упражнения сначала физически просочились в вашу жизнь как культура движения (чтобы вы двигались и дышали естественно, как животное в природе), а в последствии и привычка мыслить, думать, изобретать и творить влилась в вашу повседневность. Это большой и очень большой шаг в реализации собственной гармонии для вас!

позиционирование моей системы

Современное боевое искусство

Многие единоборства носят скорее спортивный характер и зачастую приводят к неоправданному травматизму. Но если ставить перед собой цель по укреплению здоровья и развитию навыков по самообороне в условиях естественной жизнедеятельности, то предлагаемая мной система видится эффективной и имеющей при должном подходе хорошие перспективы.

Задачами наших тренировок можно считать: 
- развитие самодисциплины (которая просто необходима абсолютно для всех сфер нашей жизни);
- совершенствование контроля над своим телом (особенно актуальная задача в наши дни, когда люди большую часть времени проводят в офисах без должной физической нагрузки); 
- физическое самосовершенствование (существенно увеличивает комфорт нашего существования);
- привнесение осмысленности в свои действия (помогает в более эффективном восприятии действительности).

Позиционирование системы

Система позиционируется в первую очередь как оздоровительная. Основными целями занятий являются профилактика заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. И что самое важное – очищение разума, сознания.
Потому активный образ мышления и жизненной позиции, помноженные на здоровый образ жизни – это один из результатов правильной практики.

Военно-прикладной аспект вторичен. Тренировки по фехтованию необходимы для гармонии духа (разума) с телом, по рукопашному бою для большего понимания владения телом. А занятия стрельбой для отключения внутреннего диалога и очищения сознания. В целом военно-прикладной аспект необходим для воспитания стрессоустойчивости психики и позволяет осознание внутренней борьбы с самим собой перенести на восприятие взаимодействия с окружающим миром как войны.

Современное боевое искусство представляет собой систему построения движения
и способов гармоничного взаимодействия с окружающим миром

Аспекты:
- духовно-философский
- лечебно-оздоровительный
- военно-прикладной

Духовно-философский аспект даёт возможность развить силу духа, вымести лишний мусор из головы. Успешная война с самим собой позволит разобраться в самом себе и понять смысл того, чем вы занимаетесь в жизни, расставить жизненные приоритеты и выбрать, чего добиваться в жизни.

Лечебно-оздоровительный аспект подразумевает в себе профилактику и лечение заболеваний. В рамках этого аспекта вы привносите практику здорового образа в жизни из тренировок в повседневность. Это ваша война за ваше здоровье и долголетие, где театр военных действий – ваше тело и ваша жизнь. В этой войне победить – это не самое важное дело; это единственное дело.

Военно-прикладной аспект. В нём необходимость была и будет всегда. Развитие навыков ведения боя необходимы как для личной самообороны, служебной необходимости, так и для воспитания стрессоустойчивости. Пусть этот аспект не всем и не всегда необходим, но, «охота – это опыт души при несостоявшемся выстреле» и потому свой меч нужно носить с собой всегда, даже если вы никогда его не вынете из ножен.

Обучение представляет собой наработку базы и, в дальнейшем целевую работу по выбранным направлениям.
Будь то личная безопасность, служебная необходимость или здоровье – всё это имеет одну и ту же базу, что представляет собой: владение своим телом и разумом, владение навыками гармоничного взаимодействия с окружающей реальностью. 
Развитие базовых знаний зависит как от целей, которые ставит для себя человек, пришедший на занятия, так и от того, как и чем он достигает этих целей. Боевое искусство рассматривается в 3-х аспектах: лечебно-оздоровительном, духовно-философском, военно-прикладном, что предоставляет широкий выбор путей развития личности.

золотые слова!

Если при регулярном посещении занятий и нормальной работе на тренировке результата нет - виноват преподаватель.

Если есть грамотные методики, то они работают независимо от уровня инструктора.

Если методики не разработаны или неграмотны, или не работают, или работают частично - виноват, безусловно, разработчик системы. 

copyright Петрович

начало

Здравствуйте!
Громко сказано начало. Ведь на самом деле начало было ещё в 89 году, когда я записался в секцию карате, которое только разрешили в СССР.
Но тем не менее именно сейчас я решил создать свой блог.
Тематика блога - это мои увлечения в тренировках.
А именно: гимнастические и дыхательные упражнения, рукопашный бой, фехтование, огневая подготовка, тактическая подготовка.
Отдельно будет уделяться время на направления:
- оздоровительные системы (адаптивная физическая культура и ЛФК)
- военно-спортивное воспитание молодёжи
- моё видение РБ и фехтования

Григорий Кудлаев