воскресенье, 25 марта 2012 г.

Приседания

Привет) Сегодня я расскажу вам о приседаниях.



Начнём с упражнения "присед волной".
Упражнение помимо своей ценности для тренировки является хорошим способом понять, как можно поднять или опустить вес с минимальными усилиями и не повредив спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или немного носки развернув наружу.
Положение выдоха: поджать ягодицы, ссутулиться (но не наклоняться), немного опустить голову.
Положение вдоха: в приседе бёдра параллельны земле, колени не выходят вперёд, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Со вдохом опускаемся вперёд и только потом уходим ягодицами назад.
С выдохом мы начинаем движение с напряжения ягодиц и поджатия таза, что выведет сначала вперёд а потом вверх.
Выполняется с небольшими задержками дыхания в крайних положениях вдоха и выдоха.

Упражнение "присед сумо узко" выполняется в большей динамике чем классические приседания. Что позволяет вытягивать мышцы при нагрузке.


Исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, носки развёрнуты немного наружу (ширина и положение стоп индивидуально и легко ставится при выполнении упражнения)
Положение вдоха: ладони около головы, лопатки сжаты (поясницу специально не прогибаем, т.к. от сжатия лопаток появится естественный прогиб), ноги чуть согнуты в коленях.
Положение выдоха: максимально глубокий присед, где мы скручиваемся и напрягаем пресс (как при тренировке пресса), локти и голова вниз.
Вверх мы поднимаемся начиная вдох, и, первым движением должно быть поднятие локтей, верха спины, головы и сжатие лопаток. Только после этого мы встаём. Это позволяет избежать подъёма ягодицами вверх.
Вниз опускаемся начиная выдох от скручивания тела (как при тренировке пресса). Именно напряжение пресса и то, что мы ссутуливаемся снижает нагрузку на тазобедренные суставы. А в этом упражнении коленные и тазобедренные суставы испытывают нагрузку на скручивание.
Выполнять следует в естественном дыхании, без рывков и не спеша. Обязательно контролируем колени - они смотрят туда же куда и носки!

Упражнение "присед сумо широко" отлично тянет внутренние поверхности бёдер, прорабатывает внешнюю поверхность бедра и при правильном выполнении позволяет концентрированно проработать ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги стоят на ширине в 2 раза превышающей ширину плеч, носки развёрнуты наружу (угол образуемый ступнями составляет 90 градусов).
Положение вдоха: ноги чуть согнуты, руки свисают вниз, лопатки сжаты, голова чуть приподнята.
Положение выдоха: присед до положения, когда от голеностопа до колена вертикаль а между коленями горизонталь. При этом колени смотрят туда же куда и носки. Если не хватает растяжки, то глубина приседа чуть меньше. Главное соблюдение условий разворота коленей в сторону носков и держать спину максимально ровно.
С выдохом опускаемся вниз (можно одновременно давить ладонями и предплечьями прямых рук на бёдра изнутри разворачивая их. Это поможет контролировать колени.)
Со вдохом мы поднимаемся сжимая лопатки.
На крайних положениях вдоха и выдоха паузы.
Следует помнить о том что вставая контролировать колени лучше принудительно концентрируя напряжение ягодиц. Кроме того, тогда ягодичные мышцы проработаются гораздо лучше.


Упражнения следует практиковать в изложенной последовательности. Ещё раз напомню: никаких рывков, все движения должны выполняться спокойно и от дыхания!


УСПЕХОВ!


29 комментариев:

  1. Спасибо за видео!) Я в тренажерке делала как на последнем)))) До сих пор чувствую как проработались мышцы %))))) Супер! Люблю эту ломоту в мышцах)))

    ОтветитьУдалить
  2. вот-вот... тяжелоооооо, иногда умереть хочется, но действенно!

    ОтветитьУдалить
  3. Согласен, эти упражнениения лишь на вид такие простые, но когда начинаешь их делать понимаешь весь смысл.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. за видимой простотой скрывается тьма ньюансов, которые в большинстве доступны только при непосредственном обучении ;)

      Удалить
  4. Особенно помогают разработать колени которые застоялись, у меня после пары трнировок с использованикм этих приседаний перестало болеть колено

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. то ли ещё будет ;)... вопрос разве что ещё в методике... чтобы не перегружать)
      при самостоятельных тренировках обязательно необходимо следовать правилу достаточного и умеренности!

      Удалить
    2. О, значит и мне подойдет этот вид приседа!) Спасибо, Григорий)

      Удалить
  5. Помогают ли последние по видео приседания проработать внутреннюю сторону бедра?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. На самом деле внутренняя поверхность бедра работает во всех 3-х типах приседаний.
      В первом можно прочувствовать в положении выдоха (там сжимаются ягодицы и напрягаются как внутренняя так и задняя поверхность бедра).
      Во втором из за глубины приседа бицепс бедра работает.
      В третьем работа короче, то мышцы внутренней поверхности бедра вытягиваются максимально)

      практиковать следует все 3:)

      Удалить
  6. A skol'ko luchshe podhodov i skol'ko razov v kazhdom podhode? A to ja man'jak, mogu delat' poka ne lopnu =D

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. если делать правильно, то даже 10 раз приседаний волной хорошо пробивают мышцы)
      можно сделать 4 подхода по 15 приседаний волной
      4 по 15 сумо узко и
      4 по 15 сумо широко
      главное делать мееедленнно!!!!!
      и чётко по описанной технике!

      Удалить
    2. spasibo! kak tol'ko vidastsja den' bez kardio - objazatel'no poprobuju!

      Удалить
  7. А в какое время суток и относительно еды ДО или ПОСЛЕ нужно делать упражнения??))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. тренироваться лучше во второй половине дня или вечером (не поздно) между 2 и 3 или 3 и 4 приёмами пищи. (см. http://kudlaev07.blogspot.com/2012/03/blog-post_09.html)

      Удалить
    2. а можно тренироватся несколько раз в день? ну там утром зарядка небольшая, прогулка и днем или вечером еще раз??

      Удалить
    3. И еще сколько после тренировки нельзя есть времени?

      Удалить
  8. Vot menja vopros edi tozhe ochen' volnuet.. vorde i morit' golodom organizm ne hochet'sja - mishzi zhe nado vosstanavlivat', a ja domoj prihozhu v 11 vechera posle treni - i est' na noch' vrode ne hochet'sja v zeljah ne nakoplenija zhira... hotja ja provodila experimetni - esli dazhe na noch' nebol'shuju porziju grudki kurinoj i ovowej - to norm.
    Ewe pro edu vo vremja kardio - esli u menja zanjatija po 3-4 chasa, ved' nado perekusivat' chem-to?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. кардио по 3-4 часа это что и как?

      Удалить
    2. naverno popodrobenj nado... itak - razminka v bistrom ritme - 15 minut - beg, mahi nogami, silovie na press i spinu (po 5 minut) chto bi sokratit' mishzi. Potom v bolee medlennom tempe - tehnika po 10 minut, so smenoj na bistrij temp ewe 10 minut. Obwaja horeografija (oooochen' bistaraja musika tanza + neskol'ko silovih podderzhek) zanimaet 6.30 minut - s povotrami po 10-15 raz za zanjatie. V konze rasstjazhka. Minimum 2 chasa v den', maximum - 4 chasa. V latine ochen' spezificheskaja tehnika vipolnenija dvizhenij - vsegda prjamaj spina, golova vverh, zhivot vtjnaut i popa podana vpered, dabi pozvonochnik bil prjamoj i ne imel normal'nogo S-obraznogo izgiba, nogi viprjamleni i natjanuti vsegda i konechno zhe - ulibaemsja!!!!! vsegda ulibaemsja =) Domoj pripolzaesh' mertvim obichno. I tak kazhdij den' =)

      Удалить
  9. Tanzi... latina moja ljubimaja.... skachem tam kak beshennie, a devochki ewe i na 7 sm kabluke-shpil'ke...

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Лена.. тебе есть стоит после тренировок так: или куриная грудка + овощи или творог + йогурт несладкий)) и потом перед сном кефир нежирный)

      Удалить
  10. Скажите пожалуйста если тяжело сделать упражнения очень и усталость сильная даже при небольшой нагрузке в упражнениях что посоветуете?? питание правильное по рациону.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. рацион, который у меня в блоге?
      как и сколько делаешь упражнения?
      как до этого тренировался(тренировалась)?

      Удалить
  11. Рацион тот что в блоге. Начала тренировку дыхательных упражнений боди-флекса - чуть не умерла. очень трудно и вообще с самого утра сил нет даже на небольшую прогулку - а если все таки пересиливаю себя то после прогулки силы заканчиваются.
    Любые нагрузки не дают активности а наоборот усталость. Все время хочется спать.

    Может это быть связано с пищеворением или недостатков витаминов (пью аевит и витамин С)???

    Может быть какой то минимальный курс или другой рацион посоветуете?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. у всех на этом рационе сил тренироваться более чем хватает... так что дело не в рационе.
      и... я более чем против типа дыхания, которое в бодифлексе.... оно противоречит естественному дыханию!

      Удалить
  12. отметил, что присед волной наиболее щадящий коленные суставы!...
    кроме того.... нагружает мышцы ГОРАЗДО больше чем все остальные виды приседов без отягощений.

    ОтветитьУдалить
  13. подскажите, как заставить попу не думать, что она продолжение спины? ))) мышца растет, но куда-то...вниз. что я делаю неправильно?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. можно при выполнении упражнений ладони положить на верх ягодиц)

      Удалить