воскресенье, 1 апреля 2012 г.

упражнения для тренировки мышц брюшного пресса

Всем привет)
Долгожданное видео  упражнениями для тренировки пресса записаны.
Итак, описания:

1. Концентрированные скручивания
Упражнение тренирует прямую мышцу живота (от самого верха до самого низа)

Исходная позиция (положение вдоха): лёжа на спине поджимаем в животу колени, сводим лопатки, запрокидываем голову (плечи, руки и голова не ложатся на пол). Втягиваем пресс и расслабляем шею.

С выдохом скручиваемся поджатием таза (работа нижнего пресса), и верхом туловища (локти идут мимо коленей, стараемся лбом дотянуться до колен).

Во время движения ноги не откидываются от себя дальше исходной позиции.
Дышать следует так: длинный выдох и пауза на концентрации, затем длинный вдох и пауза на отдыхе.

2. Косые концентрированные скручивания
Упражнение тренирует прямую мышцу живота (от самого верха до самого низа), косые мышцы живота по самому их низу.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
Движение выполняется аналогично, только одну руку вытягиваем мимо разноимённого колена.
Не забываем что скручиваться необходимо не вбок а вверх и вбок.
Таз и колени при этом идут не прямо а немного в сторону от руки, которая скользит по ноге.
Дыхание аналогично предыдущему упражнению.


3. "Полочка"

Упражнение тренирует весь пресс!!! Даже поперечную мышцу.


Становимся в упор на локти (плечи выжимаем вниз, чтобы между лопаток было натянуто, колени на полу, но не забываем опору в ступнях), затем поджимаем ягодицы и таз (подкручиваем за счёт напряжения нижних мышц пресса), после чего выгибаем спину дугой (как кошка) за счёт напряжения пресса от верха. И, только теперь, отрываем колени от пола на высоту не более толщины пальца.
Стоять необходимо до упора!!!! И не один подход.
Такое выполнение упражнение предупреждает возможные травмы поясницы за счёт конструкции арки, создаваемой правильно техникой выполнения упражнения.
Не забываем стоять и ДЫШАТЬ!

Внимание!!!
Упражнения выполняются не спеша, без рывков! Дышать спокойно и длинно (то есть полный вдох и полный выдох).

Всем успехов!!!!

10 комментариев:

  1. Супер!Абалденные упражнения,уже попробовала,получилось...хотя и очень сложно при кажущейся простоте.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. при выполнении очень критично следить за дыханием и техникой.
      дышать носом!! и не запирать его))
      кроме того... очень важно в первых 2-х упражнениях на конечной фазе выдоха концентрированно напрячь пресс!

      Удалить
    2. А носом дышать и вдох и выдох? Просто часто замечаю,что вдох производится носом,а выдох ртом...

      Удалить
    3. дышать именно носом! и вдох и выдох.

      Удалить
  2. очень,очень нравятся упражнения, на деле оказались в сто раз сложнее чем казалось бы. после первого упражнения сводило мышцы от напряжения! это редкость, другие упражнения так мышцу пресса не пробивали.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. спасибо))... они и правда имеют такую особенность что пробивает мышцы ОЧЕНЬ хорошо..
      но.. это лишь одни из самых простых упражнений на пресс из моей авторской гимнастики. можно даже сказать - подготовительные!

      Удалить
  3. а по сколько раз эти упражнения надо делать за раз?
    и сколько "подходов"? )

    ОтветитьУдалить
  4. Григорий,а если выполнять все эти упражнения, они помогут убрать жировую прослойку с живота,хоть она и не очень большая? или пресс будет под ней качаться и все?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. чтобы худеть - нужно приседать (в первую очередь) и правильно питаться
      а от того что мы тренируем пресс.. мы тренируем пресс

      Удалить